كثير ما يتردد في مخيلة النساء المرضعات بعض الاستفسارات المتشابهة حول تغذيتها ، خاصة النساء اللاتي يخضن الرضاعة للمرة الأولى ، بالتأكيد سيكون لديهن تساؤلات حول التغذية الأمثل للأم المرضعة، فهل من نصائح للحصول على التغذيى اللازمة للأم؟ وهل من أغذية ممنوعة خلال هذه المرحلة؟ وكم عدد السعرات الحرارية المسموحة والموصى بها للأمهات المرضعات ؟
المحتويات
كم عدد السعرات الحرارية الموصى بها للأم المرضعة
أعددنا لكم هذا التقرير المفصل بعناية كبيرة للإجابة عن هذه الاستفسارات فمرحلة الرضاعة الطبيعية هي أحد مراحل المهمة بالنسبة للأم المرضعة ورضيعها ، ومن المهم جدًا فيها الحرص على التغذية الملائمة والسليمة للأم ، ويجب أن تدرك في البداية بأن الجسم هو مصنع للحليب وليس مخزن له، ويتم في عملية صنعه استهلاك العديد من السعرات الحرارية وخسارة جسمك للعديد من المعادن والعناصر الغذائية والتي يستوجب تعويضها، لذا على النساء المرضعات مراعاة تناول وجبات يومية صحية بسعرات حرارية ملائمة ومتوازنة وتراعي احتياجاتها اليومية.
كم سعرًا حراريًا تحتاجه الأم المرضعة وتفقده يوميًا؟
تحتاج الأم المرضعة إلى نحو 1500 : 1800 سعر حراري في اليوم، سواء كانت قد زادت في الوزن خلال الحمل وبعد الولادة أو عادت لوزنها الطبيعي، فهذه السعرات الحرارية مهمة جدًا للحفاظ على إدرار الحليب وصحة الأم ونشاطها في أثناء اليوم وإمدادها بالعناصر الغذائية اللازمة. ويتوزع هذا الكم من السعرات على الوجبات الغذائية بالتساوي بمسافة لا تقل عن أربع ساعات بين الوجبة والأخرى، مع تجنب الإكثار من النشويات والدهون والسكريات والحلوى.
كم تحرق الرضاعة سعرات حرارية يوميًا؟
- تفقد الأم المرضعة 80 سعرًا حراريًا تقريبًا لكل 100 ملليلتر حليب يتناوله الطفل الرضيع.
- بإرضاع الطفل من ست إلى ثماني مرات يوميًا تقريبًا رضاعة طبيعية فقط، أي كل ثلاث إلى أربع ساعات، فهذا يعني أن الأم تحرق نحو 500 : 700 سعر حراري تقريبًا في اليوم، نتيجة الرضاعة الطبيعية فقط، دون الأخذ في الاعتبار أي مجهود آخر كممارسة رياضة بدنية أو مجهود بدني مع الطفل الرضيع، أو الذهاب للعمل أو القيام بالأعمال المنزلية.
- بالمقارنة بين نسبة السعرات اللازمة والأخرى التي تُحرق، نجد أنه ليس هناك صعوبة في المحافظة على الوزن بتناول وجبات صحية مليئة بالطاقة ومنخفضة السعرات وتقسيمها على ساعات اليوم، مع عدم تناول أي نشويات أو دهون في المساء.
- ممارسة رياضة خفيفة في المنزل كتمارين البطن أو تمارين الصباح أو حتى التمشية، سيضاعف من معدل حرق السعرات الحرارية أيضًا.
مكونات التغذية الأمثل للأم المرضعة
وتشمل مكونات النظام الغذائي الصحي للأم االمرضعة ما يأتي :
- تناول ما لا يقل عن خمس حصص متنوعة من الخضار والفواكه ونعني بالحصة الحبة متوسطة الحجم أو ما يعادل كوب طازج أو نصف كوب مطبوخ.
- تناول النشويات والكربوهيدرات المتنوعة مع التركيز على المعقد منها والعالي بالألياف الغذائية مثل الخبز الأسمر والبرغل والشوفان.
- تناول مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج والحبش والبقوليات بأنواعها كالفول والعدس.
- تناول حصتين من الأسماك في الأسبوع على الأقل مع التركيز على الأنواع التي تعد مصدرًا للأوميغا 3.
- تناول حصتين من منتجات الحليب والألبان يوميًا على الأقل، فهي مصدر غني للكالسيوم والبروتين.
- التركيز على السوائل المختلفة، المشروبات الساخنة، العصائر الطبيعية والشوربات وبالطبع الماء.
نصائح لضمان التغذية الأمثل للأم المرضعة
- راع تكرار الوجبات خلال اليوم لتصل إلى ما يقارب خمس إلى ست وجبات كل يوم، بحيث تشمل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة كوب من الحليب أو العصير الطبيعي سندويشات الجبن أو الحمص الغنية بالخضار الورقية، فواكه كالعنب والتين أو شرحة بطيخ.
- احرص على أخذ حصصك اليومية من الماء وعدم إهمالها لزيادة إدرار الحليب ولتعويض ما يخسره جسمك من سوائل، ويبلغ احتياجك اليومي من الماء تقريبًا ما لا يقل عن 2.5 لتر.
- اعلم أن حليب الثدي يستمد طعمه من مذاق المأكولات والمشروبات التي يتم تناولها، لذا ننصحك بالإبتعاد عن الأطعمة الحارة وعن مشروبات الكافيين كالقهوة والمشروبات الغازية وحتى الشوكلاته خلال فترة الرضاعة.
- تناول كوب إلى كوبين في اليوم من المشروبات الغنية بالكافيين، فهذا القدر لن يسبب الضرر ولا بأس بتناوله، إلا أن الكثير من الكافيين قد يكون له أضرار كبيرة تعود عليك وعلى طفلك بشكل خاص، مثل الإصابة بالتلبكات المعوية، الإسهال، تراكم الغازات، المغص، التوتر وغيرها.
- احرص على تجنب أنواع الأغذية التي تسبب المغص والغازات ونفخة البطن مثل الزهرة والملفوف والأغذية العالية بالدهون كالمقالي، لأنها ستتسبب بذلك أيضًا لرضيعك.
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د كل يوم والاعتماد على الطعام قدر الإمكان في استمداد باقي العناصر.
- اعلم أن الرضاعة تساعد على خسارة السعرات الحرارية وتعمل على حرق واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم، فهي بالمتوسط تقريبًا تعمل على حرق 200-500 سعرة حرارية يوميًا.
- انتظر حتى يبلغ طفلك شهرين من العمر قبل اتباع أي نظام غذائي خاص بانقاص الوزن، حتى لو كان بإشراف أخصائي تغذية وذلك لضمان عدم حدوث أي نقص أو سوء قد يؤثر على حليبك بالتالي على جسم رضيعك.
- تناول الطعام بكميات محدودة ومحسوبة إذا شعرت بالجوع بعد الإنتهاء من الرضاعة، فإن تناول الطعام بدون حسبان وبكميات كبيرة سيسبب لك تفاقم مشاكل زيادة الوزن.