أفضل الطرق البسيطة لاتباع نظام غذائي صحي ومستدام

في العصر الحديث ، يواجه الشخص تحديًا حقيقيًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن ، ويمكن أن تكون ساعات العمل الطويلة السبب الرئيسي لذلك.

على الرغم من أن الطعام هو المشكلة الرئيسية في عالمنا اليوم ، إلا أنه قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص اختيار النظام الغذائي الصحيح.

اكتشف خبراء التغذية ملايين الخطوات البسيطة التي تجعل تطبيق نظام غذائي صحي أمرًا سهلاً وممكنًا.

في الوقت الحالي ، لا يعني بدء نظام غذائي التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، وليس الهدف دائمًا إنقاص الوزن ، فبعضهم يمكن أن يتبعه لتحسين صحة أعضاء الجسم المختلفة ، مثل القلب والدماغ وغيرها. .

من أهم خطوات اتباع نظام غذائي متوازن والمحافظة عليه لفترة طويلة:

1. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات المتكاملة:

نظامان غذائيان غير متطابقين تمامًا ، ولكن هناك سمة مشتركة مفضلة في أي نظام غذائي ، وهي أنه متكامل في العناصر الغذائية وخالي من المواد الصناعية ، والأطعمة الصحية الرئيسية الموصى بها هي: الفواكه ، والخضروات ، والبقوليات بأنواعها ، الحبوب والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الحيوانية طازجة.

يمكن أن تكون المكملات الغذائية والمشروبات المخفوقة والوجبات العصرية الحديثة ، والتي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، مفيدة في بعض الأحيان ، ولكن بمرور الوقت ، ثبت أن الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية توفر نتائج صحية أفضل على المدى الطويل.

تحتوي هذه الوجبات على عناصر غذائية مهمة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الضرورية للحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري. بينما تسبب الحلوى والصودا والبسكويت أمراض التهابية مزمنة.

2. فكر مليًا قبل اختيار نظام غذائي:

بعض الأنظمة الغذائية لها نتائج سريعة في فقدان كميات كبيرة من الوزن ، بما في ذلك:

• نظام كيتو الغذائي: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، متوسط ​​البروتين ، غني بالدهون. يساعد على إنقاص الوزن بسرعة عن طريق حرمان الجسم من المادة السكرية مما يؤدي إلى تحويل الدهون في الجسم إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية لتزويد الدماغ بالطاقة التي يحتاجها لأداء وظيفته (بسبب عدم وجود نسبة السكر في الدم) وارد).
• نظام أتكينز الغذائي: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين وعالي الدهون. يساعد في إنقاص الوزن ويختلف عن حمية الكيتو من حيث أنه يسمح بالإدخال التدريجي لمرض السكري مع مرور الوقت.

قد يختار بعض الأشخاص برامج غذائية صارمة للغاية ، بالاعتماد على تقييد صارم للسعرات الحرارية لضمان فقدان الوزن بسرعة ، ولكن هذا له آثار نفسية سلبية مع مرور الوقت ، لذلك يوصى بالتركيز على تقوية الإرادة ومقاومة الرغبة في تناول المزيد من التفكير في الوزن المفقود.

أظهرت الدراسات أن الاعتماد على الأطعمة الصحية المتكاملة بكميات معتدلة ومدروسة يحافظ على نتائج طويلة المدى ، على عكس الحميات القاسية التي تشمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​(نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المتوفرة في دول البحر الأبيض المتوسط ​​مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا ، وهذه وتشمل الأطعمة أنواعاً مختلفة ، مثل: الخضار المثمرة ، والبقوليات ، والمكسرات ، والدهون الصحية للقلب ، مع الحد من تناول السكري ، لذلك ينصح بمتابعتها للوقاية من الأمراض المزمنة ، وتحفيز الجسم على إنقاص الوزن الزائد).

3. بدء نظام غذائي تحت إشراف خبير تغذية:

يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية – أو المتخصص في هذا المجال – في اختيار النظام الغذائي الصحيح بحيث يحصل الشخص على أقصى فائدة.

يمكننا أن نجد آراء مختلفة حول مزايا وعيوب كل فئة غذائية ، مؤكدة على أهمية وجود خبير تغذية لمتابعة الوجبات بدقة.

تختلف الأنماط والأشكال الغذائية ، لذلك من الضروري التفكير بعناية في الاختيار وتكييفه مع طبيعة جسم الفرد وأي تاريخ طبي.

4. تحديد النظام الغذائي المناسب لكل شخص:

يخضع الإنسان لظروف مختلفة تؤثر على طبيعة جسمه واستجابته لأنواع الطعام المختلفة ، وأهمها العوامل الوراثية ، والحالة الصحية ، وظروف العمل ، والعادات والتقاليد ، وغيرها.

يجب أن يمنح النظام الغذائي الشخص إحساسًا بالرضا والراحة النفسية ويساعده على إيجاد طريقة لتناول الطعام تناسب ظروفه المعيشية.

5. راهن على تناول الأطعمة الصحية فقط:

الأطعمة فائقة المعالجة (وهي أطعمة مصنعة بطرق تخزين مختلفة ، مثل: التجميد ، والتجفيف ، والبسترة ، وإضافة مواد صناعية ، مثل المكثفات ، والمحليات ، والمثبتات ، وما إلى ذلك) طعمها ، وتأثيراتها على السلوك ونشاط الدماغ للفرد.

تعتبر الأطعمة السريعة والعصائر المحلاة والأطعمة المجمدة هي الاستهلاك البشري الأول في جميع أنحاء العالم ، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والسمنة وارتفاع شحوم الدم.

يجب الابتعاد عن جميع أنواع المنتجات من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الطبيعية والصحية فقط.

6. أهمية تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية:

لاحظ خبراء التغذية زيادة الرغبة في تناول الطعام خلال فترات الجوع الشديد ، مما يزيد من مخاطر مخالفة النظام الغذائي حصريًا خلال هذه الفترات ، لذلك أوصى الأطباء بتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على الشعور بالامتلاء ومقاومة الرغبة في تناول الطعام ، وهي إحدى ومن أهم هذه الأطعمة: الفواكه والخضروات الطازجة الزبادي والذرة المشوية (الفشار) والبيض المسلوق والمكسرات وزبدة الجوز والحمص والبسكويت المصنوع من القمح الكامل (الشوفان).

7. تناول الأطعمة المفضلة لديك من حين لآخر ، ولكن بكميات معتدلة:

لقد تغير مفهوم النظام الغذائي مؤخرًا حيث أن محاولة الشخص إنقاص الوزن لا تعني بالضرورة حرمانه مما يحبه ، وبالتالي ينتج عنه نتائج سلبية على المدى الطويل ، بالإضافة إلى الآثار النفسية السلبية لها.

يوصى بتناول كميات مضبوطة من الأطعمة المفضلة لدى الشخص من وقت لآخر حيث أن ذلك يزيد من إحساس الفرد بالإنجاز والإنجاز ويزيد من قدرته على الامتناع عن تناول وجبات كبيرة ولفترة أطول. فترة الاستمرار في نظامه الغذائي .

8. التخلي عن نظرية الكل أو لا شيء:

يسيطر الشعور بالذنب على معظم الناس عندما يتجاوزون حد تناولهم للطعام ، ويستسلم الكثير منهم للفشل.

على سبيل المثال ، قد يتخطى الشخص عشاءه ويأكل أي نوع من الوجبات السريعة في المساء لأنه يأكل حلوى أثناء النهار ، وهذه الأفكار موجودة بين الكماليين الذين لا يقبلون التنازلات.

يجب التعامل مع كل وجبة في اليوم على أنها خطة مستقلة للشخص ، واحترام الذات بشأن كل اختيار يتم اتخاذه. كل هذا سيعزز ثقتك بنفسك ويساعدك على الاستمرار بحماس أكبر.

9. الأكل خارج المنزل هو أمر محفز وممتع.

اتباع نظام غذائي لا يعني عدم تناول الطعام في الخارج مع الأصدقاء ، فهذه الطقوس تُعد متعة حقيقية للبعض منهم ، لذا فهم يتأثرون سلبًا إذا لم يكونوا كذلك.

وتجدر الإشارة إلى أن وجبات المطاعم أقل فائدة من الأطعمة المطبوخة في المنزل ، حيث تحتوي على سعرات حرارية أكثر وكميات أعلى من الملح والسكر والدهون والنكهات الإضافية ، بالإضافة إلى حجم الوجبة المقدمة في المطعم والتي يمكن تتجاوز الكمية الموصى بها. كمية في النظام الغذائي.

عليك التفكير مليًا قبل مغادرة المنزل ومحاولة الالتزام بخطوات محددة ، مثل:

• قبل مغادرة المنزل ، ابحث عن القائمة التي يقدمها المطعم لاختيار الوجبة المناسبة مسبقًا.
• يساعد تناول قطعة من الفاكهة قبل الخروج على الشعور بالشبع والتحكم في كمية الطعام التي سيأكلها الفرد.
• اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء الوجبات.
• حاول اختيار الوجبة أولاً ، قبل قبول طلبات الصداقة ، للتأكد من أن اختيارات أعضاء المجموعة لن تتأثر.
• تناول الطعام ببطء وحاول الاستمتاع بالوجبة قدر الإمكان.

10. تتبع تقدمك:

وأشار المختصون إلى أن فقدان الوزن ليس دائمًا هدف الرجيم ، فالهدف من النظام الغذائي لكثير من الناس قد يكون الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.

يوصى دائمًا بعمل قائمة يسجل فيها الفرد الوجبات التي تناولها خلال اليوم بالمبالغ والتواريخ ، وهناك أيضًا تطبيقات تدعم ذلك سواء على الهاتف المحمول أو على الساعة الذكية ، ويمكن أن تساعد في حساب السعرات الحرارية ، الوزن وقياس النشاط البدني والتفاصيل المهمة الأخرى.

11. كن صبورا مع نفسك:

يعد اعتماد نظام غذائي تحديًا حقيقيًا في حياة الشخص ، ويزيد من إحساسه بالمسؤولية ، ولكن يمر الكثير من الناس بفترات من التعب والإحباط ، مما يؤكد الحاجة إلى طبيب أو اختصاصي تغذية لتقديم الدعم والمشورة عند الحاجة.

لا يقتصر النظام الغذائي على الطعام فقط ، ولكنه وسع مفهومه للتعبير عن أسلوب حياة أفضل يجب أن يستمر.

اقرأ أيضًا:

هل التفاح صديق رجيم فقدان الوزن أم زيادة الوزن؟

عشر استراتيجيات عملية لفقدان الوزن مدعومة بأحدث العلوم

ترجمة: بثينة خدام

تحرير: نور عباس

التقييم: حسين غرود