دليلك الشامل لبناء العضلات وزيادة قوتها

تعد القوة البدنية جزءًا لا يتجزأ من الصحة البدنية حيث يحتاجها الشخص لأداء العديد من المهام الصغيرة مثل النهوض من السرير أو القيام بعمليات شراء بعد التسوق ، أو المهام الكبيرة مثل دفع السيارة المعطلة بعيدًا عن الطريق.

تُعرَّف القوة بأنها القدرة على بذل أقصى جهد ضد مقاومة تكون عادةً من الخارج.

أظهرت الدراسات الحديثة أن زيادة قوة العضلات تؤدي إلى تقليل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ، وقد وجدت دراسات أخرى صلة بين تدريب القوة وتحسين الوظيفة البدنية لدى الأفراد الذين يعانون من الألم المزمن.

إن معرفة كيفية بناء القوة العضلية أمر مهم ، بغض النظر عن أهداف الناس وحتى أعمارهم.

يمارس الناس تمارين المقاومة لتحقيق أهداف مختلفة ، فبعضهم مهتم بزيادة قوة العضلات ، والبعض الآخر مهتم بتشكيل اللياقة البدنية لاكتساب المزيد من الكتلة العضلية ، والبعض الآخر يرغب في تحسين أدائهم في رياضات معينة.

مهما كانت أهدافك ، من المهم أن تعرف أن الأمر يتطلب استقرارًا طويل المدى للحصول على النتائج ، وأنك بحاجة إلى معالجة عدد من المتغيرات لتحدي جسمك لرفع أوزان أثقل.

هذا يمكن أن يكون:

• زيادة الوزن.
• قم بتغيير عدد التكرارات لكل مجموعة.
• تغيير فترة الراحة بين المجموعات.
• اضبط عدد الأيام التي تتدرب فيها.
• اضبط عدد المجموعات التي تؤديها.

كم من الوقت يستغرق لبناء قوة العضلات؟

الاستقرار على المدى الطويل هو مفتاح بناء قوة العضلات ، حيث وجدت دراسة حديثة أن الأمر يستغرق عادة من 6 إلى 15 أسبوعًا حتى تبدأ في ملاحظة التغيرات في قوة العضلات.

ومع ذلك ، قد تلاحظ تغيرات قابلة للقياس في قوة العضلات خلال الأسبوعين الأولين من التدريب ، اعتمادًا على كيفية تكيف عقلك مع التدريب ، حيث تظهر هذه التغييرات الفورية عادةً في الأفراد غير المدربين أكثر من الأفراد المدربين.

وتجدر الإشارة إلى أن بناء العضلات يختلف عن بناء القوة العضلية حيث أن الهدف من بناء العضلات هو زيادة الكتلة العضلية المعروفة أيضًا باسم تحفيز تضخم العضلات وهذا الهدف ليس بالضرورة نفس هدف بناء القوة العضلية.

نسبيًا ، يستمر تضخم العضلات الملموس من 8 إلى 12 أسبوعًا على الأقل ، على الرغم من أن النتائج تعتمد إلى حد كبير على طبيعة الطعام وكثافة وتكرار التمارين ، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل العمر والجنس.

أهداف تمارين رفع الأثقال

رفع الأثقال له فوائد عديدة حيث أنه يحسن الصحة العامة بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات وطاقتها ، وزيادة حجم العضلات والقدرة على التحمل.

قوة:

الغرض الرئيسي من تمارين القوة هو تكييف الجسم لرفع الأثقال الثقيلة ، ويمكن للأشخاص إجراء اختبار محدد لتقييم معدل الزيادة في قوة العضلات.

على سبيل المثال ، يمكنك إجراء اختبار الوزن الأقصى لممثل واحد ، مثل الضغط على الصدر أو القرفصاء ، ومعرفة مقدار زيادة قدرتك على التحمل بمرور الوقت.

أظهرت الدراسات أن زيادة قوة العضلات تتطلب رفع أكثر من 60٪ من وزنك الأقصى لمرة واحدة.

يمكن أن تؤدي المهام التي لا تقل عن 80٪ من الوزن الأقصى لمجموعة واحدة إلى تغييرات كبيرة في قوة العضلات إذا كان لدى الشخص خبرة سابقة في التمرين.

التوصيات الحالية لزيادة قوة العضلات من خلال تمارين المقاومة هي إكمال 1-8 عدات حتى تشعر بالتعب ، عندما لا تتمكن من أداء العدات مرة أخرى. تشير الأبحاث إلى أنك تؤدي 3-6 من هذه المجموعات لكل تمرين.

أظهرت إحدى الدراسات أن فترات الراحة لمدة 3 دقائق هي الأمثل لإحداث تغييرات في قوة العضلات ، فضلاً عن كونها مفيدة من منظور توفير الوقت.

ضع في اعتبارك أن تمارين تدريبات القوة يمكن أن تختلف من شخص لآخر ، اعتمادًا بشكل أساسي على تاريخ التدريب ، والإصابات السابقة ، والعمر ، والدافع للقيام بهذه التمارين.

لذلك من الأفضل ضبط معلمات التدريب وفقًا لقدرتك ووقتك ودوافعك للتقدم. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك يزيد عن 45 عامًا ، فقد تستفيد من أوزان منخفضة تصل إلى 60٪ من الوزن الأقصى لتكرار واحد.

تضخم العضلات:

كما ذكرنا سابقًا ، الهدف من تدريب كتلة العضلات هو زيادة كتلة العضلات ، وتمارين القوة القصوى ليست جزءًا من هذا البرنامج.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن تضخم العضلات يمكن أن يحدث عند رفع أوزان منخفضة تصل إلى 30٪ من الوزن الأقصى لتكرار واحد.

ومع ذلك ، لوحظت تغيرات أكبر في حجم العضلات مع التدريبات التي تزن 60٪ أو أكثر. أهم عامل هو ممارسة الرياضة بكثافة عالية حتى تشعر بتعب العضلات.

في دراسة أجريت عام 2016 ، لوحظ أن كتلة العضلات تزداد عندما أجرى أحد المشاركين 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا من التمارين التي شعروا فيها بإرهاق عضلي.

إذا كان الهدف هو زيادة حجم العضلات ، استرح لمدة 1-3 دقائق بين المجموعات ، تمامًا كما تفعل عند العمل على زيادة قوتك.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث تشير إلى أن فترات الراحة الطويلة بين المجموعات تحسن من قدرة العضلات على التحمل.

التحمل العضلي:

يشمل مصطلح التحمل العضلي القدرة على رفع الأثقال إلى ما دون الحد الأقصى أثناء مكافحة إجهاد العضلات.

عادةً ما يتضمن التدريب لتحسين القدرة على التحمل العضلي استخدام أوزان بنسبة 40-60٪ من الحد الأقصى لتكرار واحد لأنه يحسن الكفاءة الفسيولوجية للعضلة ، مما يسمح للفرد بأداء تقلصات متكررة دون الشعور بالإرهاق.

وظيفيًا ، يسمح ذلك بتحفيز الجسم لفترة أطول من الوقت ، مثل الجري أو السباحة.

يتضمن تدريب التحمل العضلي عادة أداء 2-3 مجموعات من 15 ممثلين أو أكثر. بشكل عام ، تكون فترات الراحة أقصر ، مع فترة راحة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.

تيار:

طاقة العضلات هي القدرة على تحريك نفسك أو شيء ما بالقوة والسرعة وتتمثل في أنشطة مثل الركض ورمي القرص وتمارين الكرة والقفز.

تختلف الأوزان المثالية للتدريب حسب نوع التمرين ، على سبيل المثال حركات القوة مثل القرفصاء أو الحركات التي تتطلب حركة سريعة مثل Power Clean ؛ يستجيب بشكل أفضل للأوزان التي تتراوح بين 30-70٪ من الوزن الأقصى.

في نفس الوقت ، الأنشطة التي تتطلب تحريك جميع عضلات الجسم ، مثل القفز ؛ يستجيب بشكل أفضل للأوزان الخفيفة التي تبلغ حوالي 30٪ من الوزن الأقصى لطقم واحد.

يهدف التكرار إلى العمل على القوة والسرعة والوقاية من إجهاد العضلات.

عادة ما يكون هذا النوع من التمارين حوالي 1-3 مجموعات من 4-10 ممثلين ، وتكون فترات الراحة أطول ، وتدوم 3 دقائق أو أكثر ، مما يسمح للعضلات بالتعافي تمامًا قبل أداء التمرين مرة أخرى.

يمكن مزامنة التمارين مع مجموعات المقاومة الثقيلة في ما يسمى تدريب التباين ، حيث يساعد ذلك في الحصول على قوة أقوى ويمنع إجهاد العضلات.

أداء مجموعة من تمارين المقاومة الشديدة وتمارين نطاق الحركة التي تعتمد على سرعة الضوء ؛ تحسين الأداء.

ست طرق لبناء قوة العضلات

بناء قوة العضلات مهمة مستعرضة.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار لزيادة مستوى قوتك:

تمارين الاحماء:

إذا كنت تستعد لرفع أوزان ثقيلة فمن المهم القيام بتمارين الإحماء قبل بدء التمرين حيث أن ذلك يشمل مجموعة من التمارين الهوائية ذات الأوزان الخفيفة بالإضافة إلى تمارين الإحماء الديناميكية مثل دوران الذراع وركلات الساق والتمارين الهوائية أوامر الطحن.

الحفاظ على وضعية جيدة:

يجب أن تحافظ على وضعية جيدة عند ممارسة التمارين باستخدام الأثقال قبل الوصول إلى نقطة الإرهاق.

إعطاء الأولوية للحمل الزائد التدريجي:

قم بزيادة عدد التكرارات لتحسين القوة ، ويمكن الحفاظ على الوزن عند حوالي 80٪ من الوزن الأقصى لتكرار واحد ، ويمكن زيادة العدد الإجمالي للمجموعات إلى 3-5 مجموعات.

جرب التمارين المركبة:

إذا كان لديك وقت قصير ، فاستخدم تمارين مركبة مع تدريب متعدد المفاصل ، مثل القرفصاء وضغط الصدر. قد تحصل على أفضل النتائج بأقل جهد مقارنة بالتمارين التي تحرك مفصلًا واحدًا ، مثل ثني الذراع وإطالة الركبة.

الحفاظ على الاستمرارية:

تأكد من مواصلة تدريبات القوة الخاصة بك عن طريق القيام بالتمارين ثلاث مرات في الأسبوع ، لأن هذا تمرين لكامل الجسم ، أو يمكنك التبديل بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

طلب المساعدة من الآخرين:

يمكنك العمل مع صديق لتحفيزك وزيادة إحساسك بالمسؤولية تجاه التمرين ، أو يمكنك الحصول على نصيحة من محترف مثل مدرب شخصي واتباع برنامج تمرين مناسب لك.

كيف تأكل بشكل صحي وتحافظ على هدفك في بناء قوة العضلات؟

تناول البروتين إذا كنت ترغب في زيادة قوتك وكتلتك العضلية ، لأنه من المتفق عليه حاليًا أنك تستهلك 1.6 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ؛ يمكن أن يدعم نمو العضلات وقوتها ، وتفرز كمية أكبر في البول ولا تقدم أي فوائد أخرى.

على سبيل المثال ، يمكن لشخص يزن 70 كجم أن يستفيد من حوالي 112 جرامًا من البروتين يوميًا ، عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ، وكذلك البقوليات ومنتجات الألبان والحبوب ، يمكنك أيضًا استخدام مكملات البروتين التي غالبًا ما تعتمد على فول الصويا أو البازلاء ، أو مصل اللبن القائم على البروتين.

لتحسين الامتصاص في الجسم ، من الأفضل تغيير مصادر البروتين التي تتناولها ، فهذا سيضيف التنوع إلى نظامك الغذائي ويضمن حصول الجسم على جميع الأحماض الأمينية المختلفة ، والمعروفة أيضًا باسم اللبنات الأساسية للبروتين.

إن تناول الكثير من البروتين دون ممارسة الرياضة بكثافة كافية لا يجدي ؛ لتحفيز نمو العضلات ، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أقل كثافة إلى ما لا يزيد عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

بالإضافة إلى البروتين الكافي ، يجب أن تهدف أيضًا إلى اتباع نظام غذائي متوازن ، بما في ذلك الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات التي تدعم النظام الغذائي بالألياف والفيتامينات والمعادن وهي مفيدة للصحة والوقاية من الأمراض.

أخيرًا ، يتطلب بناء القوة العضلية المثابرة والاستقرار والقوة والصبر والتفاني.

هناك مستويات مثالية من الممثلين ، والمجموعات ، والراحة والتكرار لأهداف مختلفة ، ويمكن استخدامها كدليل إرشادي ويمكن تكييفها مع جسمك وأسلوب حياتك وأهدافك التدريبية.

من المهم أيضًا تناول نظام غذائي متوازن غني بالبروتين لدعم رحلة قوة العضلات.

اقرأ أيضًا:

هل تريد اكتساب قوة عضلية؟ لا حاجة لمزيد من الأوزان الثقيلة

كيف تنمو العضلات؟

ترجمة: سارة رياض الخضر

تحرير: عبد الرحمن داده