كيفية الحصول على 100 جرام من البروتين يوميًا لمن يتساءل عن كيفية الحصول على 100 جرام من البروتين يوميًا ، نكتشف أن هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها.
المحتويات
كيف تحصل على 100 جرام من البروتين يوميا؟
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في معرفة كيفية الحصول على 100 جرام من البروتين يوميًا ، هناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها في الوجبات الثلاث.
- يمكنك تناول البيض والحليب على الإفطار كل يوم للحصول على 28 جرامًا من البروتين.
- كما يمكن تناول السلطة على الغداء لاحتوائها على كمية جيدة من البروتين ، بالإضافة إلى صدور الدجاج وسلطة الفاصوليا ولحم البقر ، ويمكن تناول المكسرات والبذور في يوم واحد.
- العشاء: يمكن تناول اللحم الأحمر الخالي من الدسم مع الزبادي أو جبن الشيدر أو السبانخ على البخار.
كيف تحصل على 100 جرام من البروتين يوميا؟
كيف تحصل على البروتينات الطبيعية؟
- لأولئك الذين يتساءلون عن كيفية الحصول على البروتينات الطبيعية ، هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تعزز بناء العضلات وتساعد على تزويد الجسم بالبروتينات الطبيعية ، بما في ذلك:
- يعتبر بروتين الحليب من أهم مصادر البروتين التي يمكن أن يزود الجسم بها.
- بروتين الأرز البني هو مصدر غني للبروتين الذي يساعد في بناء العضلات.
- بروتين القنب هو أحد أنواع البروتينات التي تحتوي على نسبة جيدة بالإضافة إلى تزويد الجسم بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والألياف والبوتاسيوم.
- بروتين البازلاء هو بروتين طبيعي غني بالألياف والأحماض الأمينية.
- بروتين الصويا هو أحد البروتينات الطبيعية التي تساعد على زيادة محتوى البروتين في الجسم ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة صغيرة من الكوليسترول.
كيف تحصل على البروتينات الطبيعية؟
أفضل بروتين لبناء العضلات للمبتدئين
- هناك مجموعة كبيرة من أفضل بروتينات بناء العضلات للمبتدئين والتي يمكن تناولها طوال الوقت ، بما في ذلك البروتينات الطبيعية ويمكن شراؤها ومن بينها.
- بروتين هيكسابرو من اولماكس
- عزل البروتين من Evolution Nutrition
- ايزو واي بروتين من لابرادا توب
- عزل البروتين من Natura Bio
- بروتين الكازين من ماجد اون لاين
- بروتين مصل الحليب Gold Standard من Optimum Nutrition
- IsoPure Protein من أفضل منتجات الطبيعة
- بروتين True Mass من Ultra Premium
- بروتين ناتشورال وايت من بودي لوجيكس
- بروتين مصل الحليب USN Premium
أفضل بروتين لبناء العضلات للمبتدئين
وجبات منخفضة السعرات وعالية البروتين
- هناك مجموعة متنوعة من الوجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها.
- العدس بالإضافة إلى ذلك ، لأن كوبًا ونصف من العدس يحتوي على 12 جرامًا من البروتين ، فهو يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- الحمص من الأطعمة المميزة ويحتوي على 11 كيلو جرام من البروتين لكل كوب من الحمص ، بالإضافة إلى أنه يساعد على الشعور بالشبع ولا يؤدي إلى زيادة الوزن ، ويمكن إضافته مع الليمون مع بعض الأعشاب.
- تحتوي زبدة الفول السوداني على 28 جرام لكل كوب ويمكن الاستمتاع بها لأنها محجبة لكل من البالغين والأطفال.
- يعتبر فول الصويا من الأطعمة التي توفر نسبة عالية من البروتين حيث أنه يعطينا 18 جرامًا من البروتين لكل كوب.
- تعتبر منتجات الألبان بشكل عام من الأشياء التي تعمل على تحسين إمداد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه بنسبة جيدة من البروتين ، كما أنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية للجسم.
- بالإضافة إلى البروتينات ، يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة كبيرة من العناصر المفيدة للجسم.
- التونة سمكة عالية البروتين تحتوي على 29 جرامًا من البروتين مع كل كوب من التونة.
وجبات منخفضة السعرات وعالية البروتين
مشروب بروتين للسيدات بعد التمرين
- بعد التمرين ، توجد مشروبات بروتينية بعد التمرين للنساء يمكن تناولها على سبيل المثال.
- مشروب البروتين مع الموز والحليب والعسل مشروب طبيعي غني بالفيتامينات والبروتينات ، حيث يوفر 20 جرامًا من البروتين.
- زبدة الفول السوداني والحليب والماء من المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن بشكل جيد ، بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية.
- تعتبر قهوة الكراميل من المشروبات الغنية بالبروتين التي يمكن تناولها بعد التمرين لأنها تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين التركيز.
- الشوكولاتة ومشروبات الفول السوداني غنية بالبروتين وتساعد في بناء العضلات.
مشروب بروتين للسيدات بعد التمرين
نظام غذائي يحتوي على 150 جرام من البروتين
- للتعرف على نظام غذائي يحتوي على 150 جرامًا من البروتين ، يمكنك اتباعه بشكل دائم للحصول عليه.
- خمس بيضات بدون صفار ، كوب حليب خالي الدسم ، علبتان من التونة يومياً ، تحتوي على 50 جراماً من البروتين.
- يمنحنا ثدي دجاج 50 جرامًا من البروتين لنأكله يوميًا.
- شريحتان من الخبز مع قطع صغيرة من الجبن أو طبق صغير من الأرز وهكذا للحصول على نسبة جيدة من البروتين.
- بالإضافة إلى تناول دقيق الشوفان مع اليقطين أو البيض والأفوكادو وغيرها من الخلطات السريعة.
نظام غذائي يحتوي على 150 جرام من البروتين
المصادر الطبيعية للبروتين لبناء العضلات
- هناك عدد كبير من مصادر البروتين الطبيعية لبناء العضلات التي يمكن الحصول عليها من هذه المصادر.
- اللحوم الحمراء من الأشياء المهمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- الزبادي قليل الدسم مهم لصحة العظام وبناء العضلات ، ويحتوي على نسبة جيدة من البروتين.
- تحتوي صدور الدجاج على كمية جيدة من البروتين بالإضافة إلى كونها قليلة الدهون.
- زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين ومهمة للجسم.
- يعتبر بياض البيض المطبوخ جيدًا جدًا في تزويد الجسم بالبروتينات التي يحتاجها.
المصادر الطبيعية للبروتين لبناء العضلات
كيف تحصل على بروتين مصل اللبن؟
- يجب على أي شخص يتساءل عن كيفية الحصول على بروتين مصل اللبن أن يعرف أنه أحد البروتينات المهمة التي يمكنك صنعها في المنزل.
- من خلال بضع خطوات بسيطة ، نضع الحليب غير المبستر في إبريق زجاجي ونتركه في درجة حرارة الغرفة ونغطيه بقطعة قماش نظيفة.
- نتركه يتخمر لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام وبحلول اليوم الثالث ستلاحظ تغيرًا في الملمس وسيبدأ الجزء العلوي في الظهور على شكل قشدي.
- هنا يمكن غلي الحليب على درجة حرارة منخفضة جدًا لمدة نصف ساعة على الأقل ، ويمكن اختبار المصل بملعقة قبل إطفاء النار.
- ثم نتركه يبرد ، لأنه أحد الأشياء المفيدة التي تساعد في الحصول على مصل اللبن.
- من خلال غربال مغطى بقطعة قماش شاش ، نقوم بتصفية الخليط الذي لدينا وفصل الجبن عن مصل اللبن.
- إذا كنت تستخدم 2 لترًا من الحليب ، فستحصل على 1.5 لتر من مصل اللبن و 500 جرام من الجبن.
كيف تحصل على بروتين مصل اللبن؟