لحم الدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر: ما هو أفضل لحم والأكثر صحة؟

اللحوم مفيدة لصحتك إذا اخترت ذلك جيدًا. عند التفكير في بدء نظام غذائي صحي أو استعادته ، فإن إحدى الأفكار الأولى التي تتبادر إلى الذهن هي تعديل تناول اللحوم ، إما عن طريق تقليلها أو عن طريق اتخاذ قرار بالتوقف تمامًا. اكتسبت اللحوم سمعة سيئة ، حيث ربطت بعض الأبحاث زيادة تناول اللحوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل صحية أخرى. ولكن وفقًا لجيم وايت ، عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية ، فإن اللحوم توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم للنمو والصيانة والإصلاح.

يقول وايت: “تعد اللحوم عمومًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، وحديد الهيم ، والمغذيات الدقيقة مثل فيتامين ب 12 ، والزنك ، والسيلينيوم”. يمكن أيضًا استخدام العظام والنخاع في صنع مرق العظام ، وله العديد من الفوائد الغذائية ، بما في ذلك الكولاجين والحديد.

الحقيقة هي أن اللحوم قد تكون مفيدة لك ، لكن عليك قراءة الملصقات الغذائية المرفقة بشريحة اللحم التي ترغب في شرائها ، وفهم محتواها الغذائي ، ومحتوى الدهون ، وما إلى ذلك.

يخبرك هذا المقال بالضبط ما تحتاج إلى معرفته لاختيار شريحة اللحم المناسبة.

كيف نفهم محتوى ملصقات اللحوم؟

عندما تذهب إلى قسم اللحوم في السوبر ماركت الخاص بك ، يجب أن تكون قد رأيت العديد من الملصقات على شرائح اللحم المتعددة التي تم تجميدها في الثلاجة ، وبعضها كتب عليها “حيوانات تتغذى على العشب العضوي”. نوع اللحوم له مزايا حقيقية على اللحوم التقليدية؟

يُعتقد أن اللحوم العضوية تحتوي على نسبة أكبر قليلاً من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد بشكل طبيعي مضادة للالتهابات. غالبًا ما تشبه اللحوم التي تتغذى على العشب لحوم الأعضاء.

هناك بعض النقاط التي يجب فهمها: إطعام هذه الحيوانات العشب لا يعني أنها لم تأكل شيئًا سوى العشب. قد يكونون قد أكلوا الحبوب قبل ذبحهم.
تحتوي اللحوم التي تتغذى على العشب واللحوم العضوية على نسبة أعلى بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية و CLA ، والتي يقول وايت إنها مرتبطة بفقدان الوزن وكمال الأجسام.

ومع ذلك ، يبدو أن كمية البروتين في لحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب والحبوب ضئيلة.

عندما يتعلق الأمر بالدجاج ، خلصت دراسة أجرتها مجموعة بحثية كندية عام 2014 إلى أن الدجاج غير القفص يحتوي على دهون أقل من الدجاج في قفص. ومع ذلك ، عندما تمت إزالة الجلد ، لم يكن هناك اختلاف في محتوى الدهون.

كل ما تريد أن تعرفه عن اللحوم الحمراء

يأتي لحم البقر ، أو اللحوم الحمراء ، من الماشية وهو غذاء بروتيني كامل عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم النشاط البدني والحياة الصحية.

لحم البقر غني بما يلي:

• بياض البيضة
• حديد
• الزنك
• النياسين
• الكولين
• فيتامين ب 12

يقول وايت: “إن تناول 3 أونصات من اللحم الأحمر المطبوخ يوفر لك 10 عناصر غذائية أساسية ، بما في ذلك حوالي نصف القيمة اليومية للبروتين”. تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبروتين حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يعادل حوالي 60 جرامًا من البروتين للرجل العادي الذي يزن 72 كيلوجرامًا ، و 50 جرامًا للمرأة المتوسطة غير النشطة التي تزن 63 كيلوجرامًا. في هذه الحالة ، ستكون نصف قيمة البروتين اليومية حوالي 30 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء “.

يشير وايت ، بالطبع ، إلى أنه لا توجد قيمة يومية حقيقية للبروتين ، حيث تختلف هذه الأرقام بشكل كبير اعتمادًا على حجم الشخص ومستوى نشاطه وصحته.

اختيار قطعة اللحم المناسبة لنظام غذائي لانقاص الوزن

وفقًا لـ White ، “تميل شريحة لحم Sloin إلى أن تكون واحدة من قطع اللحم البقري الأقل دهونًا ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا في نظام غذائي صحي. عند اختيار قطعة من اللحم البقري ، ابحث عن دهون مشبعة أقل لكل وجبة.

إذا كنت تشتري اللحم من الجزار ، فابحث عن قطع اللحم البقري التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المتراكمة وقم بإزالة الدهون من حواف اللحم قبل تناولها للحصول على البروتين الخالي من الدهون. شريحة لحم الخاصرة خالية من الدهون.

نصيحة احترافية: الدهون تعطي المذاق! لا تقم بإزالة الدهون قبل الطهي ، ولكن قبل الأكل مباشرة.

هل الأفضل أكل الدجاج الأبيض أم الداكن؟

الدجاج غني بالبروتين وقليل الدهون مقارنة بالمصادر الحيوانية الأخرى مثل لحم البقر. عندما نفكر في الدجاج ، غالبًا ما نشير إلى اللحوم البيضاء. تعتبر اللحوم البيضاء ، وخاصة صدور الدجاج ، إضافة رائعة للأشخاص الذين يرغبون في تناول نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الدهون.

ومع ذلك ، يجب ألا ننسى لحم الدجاج الداكن. بينما تحتوي اللحوم البيضاء على نسبة دهون أقل من اللحوم الداكنة ، فإن اللحوم الداكنة غنية بالحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين ب.

يحتوي لحم الدجاج على:

• حديد
• الزنك
• السيلينيوم
• فيتامين ب

وفقًا لوايت ، تحتوي حصة 3 أونصات من صدور الدجاج (اللحم الأبيض) بدون الجلد على 25 جرامًا من البروتين وحوالي 130 سعرًا حراريًا.

اختيار الدجاج الأقل دهونًا لنظام غذائي لإنقاص الوزن:

يقول جاكي شارب ومابل: “صدر الدجاج منزوع الجلد من أفقر الدهون”.

ومع ذلك ، فإن أفخاذ الدجاج قريبة جدًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد من حيث قيمة البروتين وأعلى قليلاً في الدهون المشبعة ، ولكنها تحتوي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة.

نصيحة احترافية: انظر إلى الاختلافات في الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة في الدجاج ، لكن ضع في اعتبارك أن إزالة الجلد الذي يصيب الفخذين غالبًا يمكن أن يساعد في تقليل محتوى الدهون.

ما هي أفضل طريقة لأكل لحم الخنزير؟

أعدت هيئة الإذاعة البريطانية (بي بي سي) مؤخرًا قائمة بأكثر 100 نوع من الأطعمة المغذية التي احتل فيها لحم الخنزير المرتبة الثامنة.

بالنظر إلى الكثير من الأبحاث الأخرى التي تربط تناول الدهون بأمراض القلب ، إليك الأخبار الرائعة.

لحم الخنزير ، أو اللحوم البيضاء الأخرى ، غنية بالبروتينات والمعادن وتأتي في العديد من الأصناف مثل لحم المتن ولحم الخنزير المقدد.

حصة واحدة من لحم الخنزير تحتوي على:

• الثيامين
• فيتامين ب 12 و ب 6
• البوتاسيوم
• حديد
• المغنيسيوم

قامت الدراسة بتحليل القيم الأولية لكل منتج ومقارنتها بالاحتياجات الغذائية للجسم. وجد أن الدهون الموجودة في لحم الخنزير تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة أكثر من تلك الموجودة في لحم الضأن ولحم البقر. وهذا يعني المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو أحد مكونات الدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن للجسم استخدامها بسهولة.

اختيار أقل لحم الخنزير لنظام غذائي لتخفيف الوزن

يمكن أن تحتوي بعض قطع لحم الخنزير على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، هناك بعض الخيارات الرائعة التي يمكن أن تكون إضافة جيدة للنظام الغذائي. شريحة لحم الخاصرة هي أقل قطع لحم الخنزير دهنية.

نصيحة احترافية: عند قراءة ملصقات اللحوم ، ضع في اعتبارك كمية الدهون المشبعة مقارنة بحجم الوجبة. يعد لحم الخنزير مصدرًا رائعًا للبروتين والمواد الغذائية ، ولكن عند معالجته ونكهته ، يمكن أن يكون مصحوبًا بكميات كبيرة من الصوديوم المضاف ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.

كيف يؤثر تناول اللحوم على صحة الأمعاء؟

يميل الجسم إلى هضم البروتين أسرع من الدهون. وبالتالي فإن قطعة اللحم التي تحتوي على دهون أقل يتم هضمها بشكل أسرع. بينما عادة ما يتم هضم الأسماك والمحار أولاً ، يتم هضم الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير في المرتبة الثانية. كما اتضح أن هضم الحيوان للحوم لا يتغير كثيرًا بناءً على نظامه الغذائي أو كيف وأين عاش وأين نشأ.

أفادت تجربة عام 2013 أن كبار السن بشكل عام لديهم كفاءة أقل في المضغ ، مما يعني أن اللحم المفروم قد تم هضمه وامتصاصه بشكل أسرع من شريحة اللحم.

ما هي المخاطر الصحية لتناول اللحوم؟

عندما يتعلق الأمر باللحوم ، يمكن لتقنيات الطهي أن تساعد في تقليل معظم المخاطر الصحية. يلاحظ ويبل أن طهي لحم الخنزير والدجاج في درجات الحرارة المناسبة يقتل البكتيريا والطفيليات مثل دودة الخنزير والسالمونيلا.

وفقًا لمبل ، من المهم أيضًا الانتباه إلى أصل اللحوم. يعتبر لحم الخنزير الرعوي أفضل بسبب جودة الطعام التي تأتي معه.

المخاطر الصحية للحوم

البكتيريا الموجودة في اللحوم: تتمتع الحيوانات في المراعي الحرة بالقدرة على مقاومة المزيد من الأمراض ، وخاصة الالتهابات البكتيرية.

• جنون البقر ولحم البقر: فرص الإصابة بمرض جنون البقر ضئيلة للغاية بسبب ضمان وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لإزالة جميع مواد الحبل الشوكي والدماغ من الماشية عالية الخطورة.
• المضادات الحيوية ولحم الخنزير: يقال إن الإفراط في استخدام المضادات الحيوية في الخنازير يساهم في نمو البكتيريا المقاومة في البشر ، والتي تقاوم المضادات الحيوية الأخرى.
• السالمونيلا والدجاج: السالمونيلا هي بكتيريا يمكن أن تسبب التسمم الغذائي. عادة ما يكون التعامل غير السليم مع الدجاج النيء هو سبب عدوى السالمونيلا. يمكن أن يساعد الطهي والحفاظ على نظافة الطعام الجيدة في تقليل المخاطر.

جودة اللحوم مهمة لصحتك على المدى الطويل

وفقًا لوايت ، فإن النظام الغذائي الذي يتكون من أطعمة كاملة تتكون من نباتات عالية الجودة ولحوم حيوانية يوفر فائدة صحية أكبر على المدى الطويل ويحسن نوعية الحياة. لكن ليس هناك من ينكر أن تقليل تناول اللحوم يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

لذلك عندما يتعلق الأمر باختيار اللحوم ، تأكد من حصولك على أفضل قطع اللحم للحصول على أكبر قدر من الفوائد والعناصر الغذائية. بالنظر إلى القيمة الغذائية التي يمكن اكتسابها من تناول اللحوم ، فإن تقليل تناولها قد يكون غير صحي. لذا ، إذا قررت التوقف عن تناول اللحوم ، فتأكد من استبدال العناصر الغذائية الضرورية.

أيضًا ، من حين لآخر ، فإن تناول قطع اللحم الدهنية ، مثل بطن الخنزير ، ليس ضارًا ، حيث من المهم موازنة احتياجاتك الغذائية بناءً على نظام غذائي متوازن.

اقرأ أيضًا:

لحم الخنزير تحت مجهر العلم: فوائده وقيمته الغذائية وأضراره

ما هو النظام الغذائي 5: 2؟ هل هي أفضل من الحميات التقليدية؟

ترجمة: جينان وجيه ندى

تحرير: حسام التهامي

مراجعة: لحن ربيع