يبحث العديد من الشباب عن مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام لأنها رخيصة ومتوفرة مقارنة بالبروتين الحيواني.
المصادر الرئيسية للبروتين النباتي لكمال الأجسام
مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام
هناك العديد من مصادر البروتين النباتي التي توفر العناصر الغذائية والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات ، ومنها ما يلي:
تزودك الكينوا المطبوخة بحوالي 8 جرامات من البروتين لكل كوب. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والمنغنيز والحديد والألياف.
تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية وتزود الجسم بحوالي 4 جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين فقط.
يعتبر فول الصويا أحد المصادر الرئيسية للبروتين النباتي لكمال الأجسام ، حيث يوفر لك كوب من فول الصويا حوالي 15 جرامًا من البروتين. لكن لا يفضل زيادته ، لأنه يؤثر على هرمونات الرجال.
يمنحك كل 100 جرام من الحمص غير المطبوخ حوالي 20 جرامًا من البروتين و 372 سعرًا حراريًا.
توفر لك الفاصوليا حوالي 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام و 341 سعرًا حراريًا.
يوفر لك العدس 24 جرامًا من البروتين في كوب متوسط.
الفاصوليا البيضاء هي أحد المصادر الرئيسية للبروتين النباتي لكمال الأجسام حيث أن كل 100 جرام تمنحك حوالي 23 جرامًا من البروتين و 333 سعرًا حراريًا.
زبدة الفول السوداني والفاصوليا وأيضًا دقيق الشوفان وأنواع كثيرة من الخضار الخضراء.
أنظر أيضا: بعد شامبو البروتين ومجمع البلسم.
مصادر البروتين لكمال الأجسام.
مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام
تختلف مصادر البروتين في كمال الأجسام بين البروتينات النباتية والحيوانية ، وإن كان البروتين الحيواني مفضلًا لاحتوائه على كمية مناسبة من الأحماض الأمينية والبروتينات المعقدة ، أما مصادر البروتين لكمال الأجسام فهي كالتالي:
- هناك العديد من أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين النباتي ، مثل: “البازلاء ، والفول ، والفول السوداني ، والكينوا ، والأفوكادو ، والشوفان ، والتوفو ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والخرشوف ، والحمص ، وبذور الشيا”.
- تحتوي الحبوب أيضًا على البروتينات والمعادن والفيتامينات مثل العدس وبذور القنب وبذور الكتان وجميع أنواع المكسرات.
- المأكولات البحرية غنية بالبروتين وأوميغا 3 ، مما يسرع من نمو العضلات.
- اللحوم البيضاء والحمراء.
-
- لكن يجب عليك اختيار مصادر البروتين الصحية وبالكمية التي تناسب احتياجاتك اليومية. يحتاج الشخص العادي جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه.
- أما الرياضيون فاحتياجهم للبروتين أكبر بمعدل 1.4 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.
مصادر البروتين الحيواني
مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام
اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني ، ولكن يجب تناول اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون. أمثلة على مصادر البروتين الحيواني هي:
تمنحك الدواجن ، مثل البط والديك الرومي والدجاج ، حوالي 27 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا من اللحوم منزوعة الجلد.
البيض توفر البيضة حوالي 6.3 جرام من البروتين.
تعد المأكولات البحرية أيضًا المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني ، وخاصة السلمون المطبوخ والتونة ، حيث تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا.
اللحوم الحمراء ، ويفضل أن تكون محمصة ، وكل 85 جرامًا من اللحم البقري المشوي توفر حوالي 26 جرامًا من البروتين الحيواني.
الألبان: يمنحك كل كوب متوسط من الحليب الخالي من الدسم 8 جرامات من البروتين ، ونصف كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 12 جرامًا من البروتين.
قد تكون مهتمًا بـ: الهرم الغذائي وأهميته وتكوينه
فوائد البروتين النباتي
يعتبر البروتين النباتي من البروتينات المهمة للجسم ، ولكنه يعتبر بروتينًا غير مكتمل بسبب نقص بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، ومن فوائده للجسم ما يلي:
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقلل من الكوليسترول الضار ، كما أنه منخفض في الكربوهيدرات ، مما يحميك من مشاكل القلب.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 حسب الدراسات الحديثة التي أظهرت أهمية استبدال البروتينات الحيوانية والنباتية بمعدل حصتين.
يمنع زيادة الوزن لأنه يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.
يسرع من التئام الجروح والتئامها ويعيد الحالة.
تناول البروتين مهم لبناء وإصلاح العضلات والغضاريف التالفة ولتوزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يساعد تناول البروتين في إنتاج الإنزيمات الهاضمة وفي تكوين مركبات كيميائية جديدة في الجسم.
يساعد في نمو العظام بشكل صحي ، ويحمي من هشاشة العظام ، ويحمي الأسنان من التسوس. لكن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
مصدر : https://3rabawy.net/؟p=259601